Blog

💪 Síla úchopu – klíč k úspěchu v OCR závodech

V OCR závodech rozhoduje nejen rychlost a vytrvalost, ale také síla úchopu. Překážky jako monkey bars, šplh na laně nebo multiring prověří tvoji schopnost udržet se jen na rukou a přenášet váhu bez zbytečné ztráty energie. Slabý úchop může znamenat konec nadějí na dobrý výsledek – nebo nutnost dělat penalizaci za nezdolanou překážku.

Jak ale efektivně posílit úchop, aby tě v závodě nezradil? Připravil jsem pro tebe hodinový trénink, který tě dostane na novou úroveň a pomůže ti překonat i ty nejtěžší OCR překážky. Tak pojďme na to! 🔥💪

Hodinový trénink na posílení úchopu pro OCR závody

🕒 Délka tréninku: 60 minut
🔥 Zaměření: Síla úchopu, vytrvalost, koordinace

📌 Rozcvička (10 min)

Dynamické protažení zápěstí a prstů
Kroužení rameny, lokty, zápěstí (2×10 na každou stranu)
Prsty do pěsti – maximální sevření a uvolnění (3×10)
Skákání přes švihadlo (2 min)
Lehký běh (3 min)

💪 Hlavní část tréninku (40 min)

👉 1. Vis na hrazdě (5 min)
✅ 3× max doba visení (cílem je alespoň 30–60 sekund)
Variace: podhmat, smíšený úchop

Odpočinek mezi sériemi: 60 sekund

👉 2. Farmářská chůze (10 min)
✅ 4×30 m chůze s těžkými kettlebell/činkami (co nejdelší vzdálenost bez položení)
Odpočinek mezi sériemi: 60 sekund

Váha muži 2x24kg/ženy 2x16 kg

👉 3. Monkey bars simulace (8 min)
✅ 3× přechod monkey bars (může být i ručkování na hrazdě nebo multiring)
Pokud nemáš monkey bars:

• Lezení po žebříku/šplh na laně (3×)
• Ručkování po hrazdě tam a zpět

👉 4. Závěsy na kruzích/lanech (8 min)
✅ 3× max doba zavěšení s pokrčenými lokty (tzv. dead hang)
✅ 3× střídání rukou při visení (tzv. monkey hang)

Odpočinek mezi sériemi: 60 sekund

👉 5. Pinch grip (sevření prsty) (5 min)
✅ Držení těžkých kotoučů jen pomocí prstů (4×20 sekund)
✅ Mačkání posilovacího kolečka nebo tenisáku (3×10 opakování)

🧘‍♂️ Výklus a protažení (10 min)

Lehký běh (2 min)
Protažení prstů, zápěstí, předloktí (5 min)
Uvolnění ramen a zad (3 min)

🔥 Bonus – Extra výzva

💥 Pokud chceš ještě něco navíc, zkus šplh na laně (3× výstup bez použití nohou).

Tento trénink ti pomůže zpevnit úchop, zlepšit vytrvalost rukou a připravit se na OCR překážky! 💪🔥

Kde nejlépe trénovat úchop pro OCR než u partnera závodu?

Pokud chceš svůj úchop posunout na vyšší úroveň, Colliery CrossFit Opava nebo Ostrava jsou skvělá místa pro trénink. Najdeš tam hrazdy, kruhy, lana i silové náčiní, které ti pomůže připravit se na jakoukoliv OCR výzvu. Navíc tě čeká skvělá komunita a motivující atmosféra, která tě požene k lepším výkonům!

💪 Tak na co čekáš? Přijď si vyzkoušet pořádný OCR trénink! 🔥

Potřebujete pomoc s přípravou?

Jsem profesionální trenér a výživový poradce, který vám rád pomůže s nastavením tréninkového plánu nebo jídelníčku. Působím v Opavě, ale nabízím i online konzultace.

Navíc, pokud jste přihlášeni na Heroes Race, můžete využít slevu 20 % na mé služby!

Více informací naleznete na mých stránkách: jakubpersin.cz.

Jak se připravit na OCR závod? Obecné zásady a tipy pro začátek

OCR (Obstacle Course Racing) je extrémní sport, který kombinuje běh s překonáváním překážek. Příprava na závod jako Heroes Race je klíčová nejen pro dosažení dobrého výkonu, ale i pro zvládnutí výzev bezpečně a s radostí. Tento článek vás provede základními oblastmi, na které byste se měli zaměřit.

1. Síla úchopu – základ pro překážky

Mnoho překážek v OCR závodech, jako je šplh na laně, monkey bars nebo multiring, vyžaduje silný úchop. Trénujte:

• Visy na hrazdě – zkuste postupně prodlužovat dobu visení.
• Farmářská chůze – noste těžké předměty, jako jsou kettlebell nebo činky, na delší vzdálenost.
• Závěsy na laně nebo gymnastických kruzích – pro posílení prstů a zápěstí.

2. Vytrvalost – běžecký základ

OCR závody kombinují krátké sprinty s vytrvalostním během. Pro Heroes Race, kde trasa dosahuje až 10 km, je vytrvalost klíčová:

• Intervalový trénink – zlepšuje rychlost a odolnost. Střídejte rychlé úseky s odpočinkovým během.
• Dlouhé běhy – zařaďte alespoň jeden trénink týdně, kdy poběžíte delší vzdálenost klidným tempem.
• Trail running – trénujte na nerovném terénu, ideálně v lese nebo po kopcích.

3. Celková síla a výbušnost

Silné tělo vám pomůže překonat překážky jako zvedání těžkých předmětů, lezení nebo skoky.

• Silový trénink – zaměřte se na cviky jako dřepy, mrtvé tahy a kliky.
• Výbušná síla – zahrňte do tréninku cviky jako box jump (skoky na bednu) nebo výskoky s medicinbalem.

4. Koordinace a dovednosti

Mnoho OCR překážek vyžaduje přesnost a dovednost:

• Rovnováha – trénujte chůzi po úzkých površích, například kládách.
• Překonávání překážek – pokud máte přístup, trénujte šplhání na stěny nebo přeskakování překážek.

5. Psychická odolnost

OCR závody nejsou jen o fyzické síle. Překonávání studené vody, bláta nebo únavy vyžaduje silnou vůli. Doporučujeme:

• Crossfit nebo Hyrox tréninky – tyto intenzivní workouty vás připraví na náročné situace, testují vaši vůli a učí vás vytrvat i v těch nejtěžších momentech.
• Vizualizace úspěchu – představte si, jak překonáváte překážky.
• Simulace podmínek závodu – zkuste trénink v dešti nebo za ztížených podmínek.

6. Regenerace a prevence zranění

Trénink je důležitý, ale regenerace je klíčová pro udržení dlouhodobé výkonnosti:

• Protahování a mobilita – zařaďte jógu nebo dynamické protahování.
• Spánek – dostatek spánku je nezbytný pro regeneraci svalů.
• Výživa – zajistěte dostatečný přísun bílkovin, sacharidů a zdravých tuků.

Potřebujete pomoc s přípravou?

Jsem profesionální trenér a výživový poradce, který vám rád pomůže s nastavením tréninkového plánu nebo jídelníčku. Působím v Opavě, ale nabízím i online konzultace.

Navíc, pokud jste přihlášeni na Heroes Race, můžete využít slevu 20 % na mé služby!

Více informací naleznete na mých stránkách: jakubpersin.cz.