💪 Síla úchopu – klíč k úspěchu v OCR závodech
V OCR závodech rozhoduje nejen rychlost a vytrvalost, ale také síla úchopu. Překážky jako monkey bars, šplh na laně nebo multiring prověří tvoji schopnost udržet se jen na rukou a přenášet váhu bez zbytečné ztráty energie. Slabý úchop může znamenat konec nadějí na dobrý výsledek – nebo nutnost dělat penalizaci za nezdolanou překážku.
Jak ale efektivně posílit úchop, aby tě v závodě nezradil? Připravil jsem pro tebe hodinový trénink, který tě dostane na novou úroveň a pomůže ti překonat i ty nejtěžší OCR překážky. Tak pojďme na to! 🔥💪
Hodinový trénink na posílení úchopu pro OCR závody
🕒 Délka tréninku: 60 minut
🔥 Zaměření: Síla úchopu, vytrvalost, koordinace
📌 Rozcvička (10 min)
Dynamické protažení zápěstí a prstů
Kroužení rameny, lokty, zápěstí (2×10 na každou stranu)
Prsty do pěsti – maximální sevření a uvolnění (3×10)
Skákání přes švihadlo (2 min)
Lehký běh (3 min)
💪 Hlavní část tréninku (40 min)
👉 1. Vis na hrazdě (5 min)
✅ 3× max doba visení (cílem je alespoň 30–60 sekund)
Variace: podhmat, smíšený úchop
Odpočinek mezi sériemi: 60 sekund
👉 2. Farmářská chůze (10 min)
✅ 4×30 m chůze s těžkými kettlebell/činkami (co nejdelší vzdálenost bez položení)
Odpočinek mezi sériemi: 60 sekund
Váha muži 2x24kg/ženy 2x16 kg
👉 3. Monkey bars simulace (8 min)
✅ 3× přechod monkey bars (může být i ručkování na hrazdě nebo multiring)
Pokud nemáš monkey bars:
- Lezení po žebříku/šplh na laně (3×)
- Ručkování po hrazdě tam a zpět
👉 4. Závěsy na kruzích/lanech (8 min)
✅ 3× max doba zavěšení s pokrčenými lokty (tzv. dead hang)
✅ 3× střídání rukou při visení (tzv. monkey hang)
Odpočinek mezi sériemi: 60 sekund
👉 5. Pinch grip (sevření prsty) (5 min)
✅ Držení těžkých kotoučů jen pomocí prstů (4×20 sekund)
✅ Mačkání posilovacího kolečka nebo tenisáku (3×10 opakování)
🧘♂️ Výklus a protažení (10 min)
Lehký běh (2 min)
Protažení prstů, zápěstí, předloktí (5 min)
Uvolnění ramen a zad (3 min)
🔥 Bonus – Extra výzva
💥 Pokud chceš ještě něco navíc, zkus šplh na laně (3× výstup bez použití nohou).
Tento trénink ti pomůže zpevnit úchop, zlepšit vytrvalost rukou a připravit se na OCR překážky! 💪🔥
Kde nejlépe trénovat úchop pro OCR než u partnera závodu?
Pokud chceš svůj úchop posunout na vyšší úroveň, Colliery CrossFit Opava nebo Ostrava jsou skvělá místa pro trénink. Najdeš tam hrazdy, kruhy, lana i silové náčiní, které ti pomůže připravit se na jakoukoliv OCR výzvu. Navíc tě čeká skvělá komunita a motivující atmosféra, která tě požene k lepším výkonům!
💪 Tak na co čekáš? Přijď si vyzkoušet pořádný OCR trénink! 🔥
Potřebujete pomoc s přípravou?
Jsem profesionální trenér a výživový poradce, který vám rád pomůže s nastavením tréninkového plánu nebo jídelníčku. Působím v Opavě, ale nabízím i online konzultace.
Navíc, pokud jste přihlášeni na Heroes Race, můžete využít slevu 20 % na mé služby!
Více informací naleznete na mých stránkách: jakubpersin.cz.